يشبه صدر الدجاج البطل الخارق في الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات. فهو غني بالبروتين عالي الجودة، ومثالي لدعم تعافي العضلات ونموها. إذ تحتاج الساقان إلى البروتين لتصبح أقوى، ويوفر صدر الدجاج هذا البروتين من دون أي دهون إضافية. كما أن صدر الدجاج خال من الدهون ومليء بالعناصر التي تعزز بناء العضلات.

2. الزبادي اليوناني

إن الزبادي اليوناني مليء بالبروتين اللازم لمساعدة العضلات على النمو. كما أنه مليء بالكالسيوم، وهو ضروري لعظام قوية ومهم عند القيام بكل تمارين القرفصاء والقفز. كما يساعد البروبيوتيك الموجود بالزبادي اليوناني في الحفاظ على سعادة الجهاز الهضمي، حتى يتمكن الجسم من امتصاص جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. كذلك يدعم البروتين الموجود في الزبادي اليوناني إصلاح العضلات، بينما يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام.

3. التوفو

يمكن أن يكون التوفو هو البطل المجهول في عالم الأطعمة النباتية. هو طعام مصنوع من فول الصويا غني بالبروتين كما أنه بديل رائع للحوم. كذلك يحتوي التوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات. فضلاً عن أنه غني بالمغنيسيوم، الذي يساعد في منع تقلصات العضلات بما يجعل تناوله مثالي عند ممارسة الجري لمسافات طويلة أو تمارين الساق المكثفة.

4. السبانخ

يتميز السبانخ بأنه غني بالحديد، الذي يساعد الأكسجين على الانتقال عبر الدم والوصول إلى العضلات، مما يعزز القدرة على التحمل والأداء. كما أن السبانخ مليء بالبوتاسيوم، الذي يساعد على منع تقلصات العضلات.

5. البطاطا الحلوة

تحتوي على كربوهيدرات معقدة، وتوفر طاقة مستدامة عند ممارسة التمارين الرياضية. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم، اللذين يدعمان وظيفة العضلات ويساعدان في منع التقلصات. إذ تعمل الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا الحلوة على تغذية العضلات، بينما يساعد البوتاسيوم في منع تقلصاتها أثناء التمارين الرياضية المكثفة.

6. سمك السلمون

إن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة المفاصل. حيث تحتاج الأرجل القوية إلى مفاصل قوية، ويمكن لأحماض أوميغا-3 أن تحافظ على ترطيب المفاصل وصحتها. كما يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون في تقليل الالتهاب بالعضلات والمفاصل، بينما يساعد محتواه من البروتين في تعافي العضلات ونموها.

7. الكينوا

إن الكينوا عبارة عن بروتين نباتي كامل، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم لاستعادة العضلات ونموها. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يلعب دوراً في وظيفة العضلات وتقليل التقلصات.

8. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف النباتية، ما يجعلها مثالية لتقليل الالتهاب ودعم صحة المفاصل. كما يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في بذور الشيا أيضاً في تحسين تعافي العضلات بعد تمارين الساق المكثفة. فضلاً عن أنها توفر طاقة وترطيباً يدومان طويلاً، بفضل قدرتها على امتصاص الماء.

9. الشمندر

يُعرف الشمندر أو البنجر بقدرته على تعزيز القدرة على التحمل. فهو يحتوي على نسبة عالية من النترات، التي تساعد على تحسين تدفق الدم وزيادة توصيل الأكسجين إلى العضلات، مما يسمح بأداء أفضل أثناء تمارين الساق. ويحتوي البنجر أيضاً على مركبات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتسريع التعافي.

10. اللوز

يعتبر اللوز مصدراً رائعاً للدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم، وكلها تدعم وظائف العضلات والتعافي. إذ يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز على منع التقلصات وتشنجات العضلات، مما يجعله وجبة خفيفة ممتازة لأي شخص يعمل بانتظام على ساقيه. كما يوفر اللوز أيضاً طاقة مستدامة ويمكن أن يكون وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين.

المصدر