بالتعاون مع مايو كلينك-الشرق

التمارين المائية هي من أنواع التمارين خفيفة القوة التي تعمل على تخفيف الضغط على العظام والمفاصل والعضلات، إذ يولِّد الماء مقاومة طبيعية يمكن أن تفيد في تقوية العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للتمارين المائية فوائد صحية كثيرة، مثل تحسين صحة القلب وتقليل التوتر وتحسين القوة العضلية والتحمل العضلي.  وقد تكون ممارسة التمارين في الماء طريقة رائعة لدمج الأنشطة البدنية في حياتك، وربما تكون طريقة مفيدة للبالغين الأكبر سناً للحفاظ على نشاطهم. 

• المشي في الماء

يمكنك أن تبدأ بالمشي في الماء، قف في ماء يصل منسوبه إلى خصرك، وامشِ بعرض حوض السباحة مع أرجحة ذراعيك كأنك تمشي على اليابسة. وتجنّب المشي على أطراف أصابعك، وأبقِ ظهرك منتصباً. 

واحرص على شد عضلات بطنك لتجنُّب الانحناء الشديد إلى الأمام أو الجانب، ولزيادة المقاومة أثناء حركة يديك وذراعيك في المياه، ارتدِ شبكات اليد أو غيرها من أجهزة المقاومة. ويمكن أن تحسّن الأحذية المائية من قدرتك على تثبيت قدميك على قاع المسبح.

إذا بدأت تشعر بالراحة عند السير في الماء الذي يصل منسوبة إلى مستوى الخصر، حاول المشي في مياه أعمق مع أرجحة ذراعيك أثناء المشي. وحافظ على استقامة ظهرك، وشدّ عضلات بطنك لتجنب الانحناء الشديد نحو الأمام أو الجانب.

جرب وضع عوامة نودل بين ساقيك لمساعدتك على البقاء طافياً، وتأكد من ارتفاعها خلفك إلى مستوى أعلى من أمامك. وإذا كنت لا تجيد السباحة، ارتدِ صديري إنقاذ أو حزام طفو في المياه العميقة. ولزيادة المقاومة أثناء حركة يديك وذراعيك في المياه، ارتدِ شباك اليدين. ويمكن أن تحسّن الأحذية المائية من قدرتك على تثبيت قدميك على قاع المسبح.

• تمارين الذراع باستخدام شبكات اليد

يمكن أن تساعدك شبكات اليد على تقوية العضلات ثنائية الرؤوس (الباي) وثلاثية الرؤوس (التراي) في الماء. ارتدِ شبكتي اليدين، وقِف في ماء يبلغ منسوبه مستوى الخصر مع تدلية ذراعيك لأسفل، وجعل راحتَي يديك مواجهتَين للأمام ومرفقَيك ملاصقين لجنبيك.

ارفع ساعدَيك إلى مستوى الماء مع إبقاء مرفقَيك ملاصقين لجنبيك ومعصمك ممدوداً، بعد ذلك بدّل الاتجاه وادفع يديك إلى أسفل، حتى تتمدد ذراعاك مجدداً. كرّر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة، أو إلى أن تشعر بالإرهاق.

• تمرين الذراع باستخدام الأثقال المائية

الأثقال المائية هي قضبان مصنوعة من الإسفنج الرغوي (الفوم) تعطي تأثيراً بالمقاومة تحت الماء. ابدأ ببسط ذراعيك إلى جنبيك. احمل قضبان الأثقال المائية مع توجيه راحتي يديك لأعلى. وأرفع ساعديك حتى سطح الماء، مع إبقاء مرفقيك قريبَين من جسمك وإبقاء ساعديك مستقيمَين.

ثم لف قضبان الأثقال بحيث تكون راحتا يديك مواجهتَين لقاع المسبح. وادفع يديك لأسفل إلى أن تنبسط ذراعاك مجدداً إلى جنبيك.

كرّر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة، أو إلى أن تشعر بالإرهاق.

• تمارين المقاومة باستخدام لوح سباحة

توفر ألواح السباحة نوعاً مختلفاً من المقاومة، ولاستخدامها، قف معتدلاً مع المباعدة بين الساقين في وضعية مريحة مع شدّ عضلات البطن. مُدّ ذراعك اليمنى، وأمسك لوح السباحة من طرفَيه.

حرّك لوح السباحة تجاه منتصف جسمك مع إبقاء مرفقك الأيسر ملاصقاً لجسمك، عُد إلى الوضعية التي بدأت بها، وكرِّر التمرين من 12 إلى 15 مرة، أو إلى أن تشعر بالإرهاق.

بعد ذلك، مُد ذراعك اليسرى، وكرِّر التمرين مع الجانب الآخر من الجسم.

• تمرين الساق باستخدام عوامة نودل

لتقوية عضلات الساقين، اربط عوامة نودل على شكل عقدة حول القدم أو حذاء الماء. قف وظهرك إلى جانب المسبح في ماء يبلغ منسوبه مستوى الخصر، مع وضع الذراعين على حافة المسبح للثبات. وابسط ساقك أمامك، ثم اثن الركبة بزاوية قائمة.

عُد إلى الوضعية التي بدأت بها، وكرِّر التمرين من 12 إلى 15 مرة، أو إلى أن تشعر بالإرهاق. اربط عوامة النودل على شكل عقدة حول القدم الأخرى أو حذاء الماء الذي ترتديه في القدم الأخرى، وكرر ما فعلت في المرة الأولى، ولكن بالساق الأخرى.

التمارين المائية من الرياضات التي قد يستمتع بها ممارسوها في أي مرحلة عمرية أيًا كان حجم الجسم أو مستوى اللياقة البدنية؛ سواءً أكنت تجربها بنفسك أم تشترك في دورة لتدريبها. فكّر في دورات التدريب على التمارين المائية المقدمة في أحد مراكز اللياقة البدنية القريبة منك أو المسبح الموجود في منطقتك.

المصدر