تعرض الأرز لتشويه سمعته بدعوى أنه يؤدي لزيادة الوزن وانتفاخ البطن، لكن الحقيقة هي أنه “كربوهيدرات جيدة”
يعتبر الأرز طبقًا أساسيا في أكثر من 100 دولة، وكان غالبًا ما يُنظر إليه على أنه عدو للجسم السليم والصحي، إذ تم تشويه سمعته باعتباره الطعام الذي يتسبب في زيادة الوزن وانتفاخ البطن.
كما أن محتوى الكربوهيدرات في ثلث كوب الأرز المطبوخ هو 15 غراما إضافة إلى وجود كمية صغيرة من البروتين ومن الدهون أيضاً، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون خيارا غذائيا صحيا.
الأرز البني
وتصنف حبوب الأرز البني كواحدة من الحبوب الكاملة، حيث تحتوي على جميع مكونات النخالة الليفية والجنين المغذي والسويداء الغنية بالكربوهيدرات.
ولكن فيما يتعلق بالأرز الأبيض، فإنه يحتوي فقط على السويداء. لذلك، فإن الأزر البني، بالمقارنة مع الأرز الأبيض، يحتوي على كمية أكبر من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة.
في حين يبلغ محتوى البروتين في الأرز البني خمسة غرامات، بينما في الأرز الأبيض أربعة غرامات.
كما أن كمية الألياف في الأرز الأبيض أقل من غرام واحد، بينما الكمية الموجودة في الأرز البني تتراوح من ثلاث إلى أربع غرامات.
ولا يوجد سوى 0.4 غرام من الدهون في الأرز الأبيض، و1.7 غرام في الأرز البني.
لفقدان الوزن
• يعتبر الأرز البني، على وجه الخصوص، مفيدًا لفقدان الوزن على الرغم من محتواه العالي من الكربوهيدرات.
• يحتوي الأرز البني على كمية عالية من الألياف بسبب طبقات النخالة الخارجية السليمة.
• تساعد الألياف، بالإضافة إلى المساعدة في الهضم، على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، بما يؤدي إلى القدرة على التحكم في الوزن.
• يتطلب الأرز البني مزيدًا من المضغ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل.
أيهما أفضل؟
يتمتع الأرز البني بمظهر غذائي أفضل من الأرز الأبيض، لذلك يجب استخدامه بنسبة 50٪ على الأقل من الوقت بدلاً من الأرز الأبيض، لكن ينبغي ألا تزيد الكمية عن حوالي نصف كوب في الوجبة الرئيسية.
ويعتبر الأرز، وخاصة الأرز البني، مصدرًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين B. وعلى وجه التحديد، يمكن للألياف أن تحسن الهضم ومستويات الكوليسترول.
أنواع الأرز الأخرى
إن هناك أنواع أخرى من الأرز لها خصائص صحية إيجابية، بخلاف الأرز الأبيض والأرز البني، من بينها الأرز الأسود الإندونيسي والتايلاندي، اللذين يحتويان على مضادات الأكسدة بنسب هي الأعلى بين جميع أنواع الأرز.
كما يحتويان على مستويات عالية من الأنثوسيانين، أو الفلافونويد النباتية، والتي يمكن أن تساعد في منع تطور السرطان.
ويحتوي الأرز الأسود على نسبة عالية من الألياف، بينما تحتوي أصناف الأرز الأحمر في جبال الهيمالايا والتايلاندية أيضًا على مضادات أكسدة تسمى كيرسيتين وهي مفيدة للوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان.
وعلى الرغم من أن الأرز البري لا يتم تصنيفه ضمن الحبوب، إلا أنه شائع الاستخدام كأحد الحبوب، والذي يوفر، مقارنة بالأرز الأبيض، ثلاثة أضعاف الألياف ويمكن أن يكون مضادًا للالتهابات وللحساسية ولارتفاع ضغط الدم ومُعززًا للمناعة.